عندما يتعلق الأمر بالتدريب الذكي والفعال ، فإن الخروج كله ليس هو الخيار الأفضل دائمًا. ذكر أحد مديري الرياضة أنه أفضل: “من السهل التدريب بجد ، ومع ذلك ، من الصعب تدريب الطريق الصحيح”. قد يكون الأمر بسيطًا ، ومع ذلك عام بعد عام ، ما زلت أرى الرياضيين يتجاوزونهم بالإضافة إلى خسارتهم على أفضل نتائجهم الممكنة منذ ذلك الحين. ما لا يعترفون به هو أنه من الاستيراد تدريب Smart.
إنه ليس دائمًا “صمت الساقين” بالإضافة إلى التدريب الكامل على الغاز. أنت متطلبات لتدريب عالية وكذلك استرداد منخفض. هذا المزيج يجعلك تدرب الحكيمة وكذلك الصعبة. يمكنك التعرق وكذلك الخبرة ، ولكن لا تزال توفر جسمك وقتًا كافيًا للتعافي وكذلك ساعات الدوران التي تقضيها في المكاسب التي تتركك في حالة أفضل بكثير على الدراجة. الاستفادة من هذه النصائح الأربع لتدريب الحكيمة وكذلك الاستفادة القصوى من كل تمرين:
1. اتبع نهج علمي
لقد أصبح النهج في التدريب نفسه طريقة طويلة من بداياتي كراكسة شابة. عندما كنت طفلاً ، أضع في اعتبارك أن المدرب يخبرني “إذا كان الأمر مؤلمًا اليوم ، فهذا كان تدريبًا رائعًا”. مع تقدمي في السن ، انتهى التدريب إلى أن أكون أكثر علمية وكذلك منظمة. عندما شاركت في المؤسسة الرياضية في ألمانيا الشرقية ، قررنا أن معدل ضربات القلب المريح أول شيء في الصباح بالإضافة إلى تأليفه في المجلات الرسمية لدينا. نحن نتفقد معدلات ضربات القلب على الدراجة أيضًا ، ولكن في طريقة قديمة من الطراز القديم-كان مدربنا يقود خلفنا حقًا أثناء ركوبنا ، ونتصحح قرنه في إيقاع مكننا من تحديد نبضات القلب. الآن ، تحدد الأدوات مثل Fitbit’s Fee 3 و Ionic و Alta HR ، بالإضافة إلى العكس ، معدل ضربات القلب بالإضافة إلى تمكينك من الحصول على تعليقات فعالة للمساعدة في إدارة تدريبك. مزيد من الفهم وكذلك العلم يعطي نتائج أفضل بكثير وكذلك التدريب أكثر ذكاء. التدريب الأذكى يعني أنه يمكنك التدريب بشكل أكثر فعالية وكذلك تحقيق أهدافك التدريبية بشكل أسرع.
2. أضف نطاقًا إلى التدريبات الخاصة بك
التنوع هو نكهة الحياة ، لذا امزجها قليلاً. عندما كنت أتدرب ، رتبت بشكل متكرر التدريبات في كتل لمدة ثلاثة أيام. في اليوم الأول ، كانت عضلاتي هي الأكثر راحة ، مما جعل ذلك اليوم للقيام بتمارين عالية بالطاقة وقصيرة ومكثفة. يتكون اليوم الثاني من التدريبات الأطول ولكن أقل كثافة. بعد إحداث أضرار لخلايا الكتلة العضلية لمدة يومين ، كنت أظهر يومًا طويلًا بزهرًا ، ما يشبه 6 ساعات على الدراجة ولا توجد فترات زمنية على الإطلاق. كان اليوم الأول هو تطوير Max Power بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب ، وكان اليوم الثاني هو تطوير القدرة على التحمل ، وكذلك اليوم الثالث من تلك الكتلة هو تطوير القدرة على التحمل وكذلك الأميال الأساسية.
3. تطور ببطء زخمك
في السيناريو المثالي ، يبدو تراكم موسمك مثل الهرم: هناك الكثير من الأميال الأساسية الطويلة واللهلة بالإضافة إلى ركوب الخيل في القاع كأساس. قليلا ، يمكنك تقليل الكمية وكذلك تعزيز الجودة العالية من التدريب الخاص بك – وهذا يعني أقل ساعات وكذلك الفواصل الزمنية. أنجح دراجات على الإطلاق ، Eddy Merckx ، عندما ذكرت أنه يجب أن تعاني من الألم عند التدريب لجعل السباقات سهلة. من تجربتي الخاصة ، يمكنني أن أخبرك أن جسمك قادر فقط على فعل الأشياء التي ذهب إليها في التدريب. إذا كنت ترغب في دفع 500 واط لمدة 5 دقائق ، فلا يمكنك التدريب مع 250 واط فقط على مدار العام. أنت تتطلب تدريب جسمك ببطء على هذا المستوى ، باستخدام الفاصل الزمني للدفع لتحسين هدفك.
4. تعديل طريقتك
يعد قضاء الوقت على الطريق أمرًا مهمًا في إنشاء المهارات التي تجعلك مرتاحًا لركوب الدراجة وكذلك التنقل وكذلك خارج – وكلاهما مهم في cyclocross – ولكن هذا لا يعني أنه النوع الوحيد من التكييف الذي يجب عليك فعله . ركوب الدراجات الداخلية هي طريقة رائعة للبقاء في حالة جيدة وكذلك الحفاظ على أهداف اللياقة البدنية العامة. يوفر لك ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة القدرة على التحمل البدني اللازمة ل cyclocross. تحتاج سباقات الطرق الطويلة إلى مزيد من الوقت على الدراجة ، ولكن الطريقة الحكيمة هي إما البدء أو تسطح رحلتك مع ركوب الدراجات الداخلية.
هذه المعلومات مخصصة للوظائف الأكاديمية فقط وكذلك لا يُقصد بها كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية. افحص دائمًا مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة البدنية الجديد.
Jens Voigt
سفير Fitbit Jens Voigt هو خبير سابق في الدراجات يعمل حاليًا كمستشار للفريق لسباق Trip Factory. تتبنى جينس الألم وكذلك حياة الشعار: “اخرس الساقين!” عندما ركب 20 كيلومترًا في Tour de France على دراجة الطفل. Jens لديه ستة (نعم ، ستة!) أطفال وكذلك يعيش في ألمانيا.